看護師の仕事はベッドに寝ている患者さんにかがんでケアをしたり、ナースコールやセンサーが鳴れば走って向かったりと体に負担のかかる行為も多いですよね。
nanaco筆者も仕事終わりは足も腰もバキバキでとても疲れがたまっています。
ましてや年齢を重ねると余計に疲れが抜けず、このまま看護師を続けていけるのかも不安になってしまいますよね。
そこで、今回は筆者が疲労回復や疲労予防のために実践している工夫について解説していきます。
腰痛や疲労に悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。
疲労回復のためにしていること
- ストレッチを行う
- たくさん寝る
- 栄養を摂る
- 朝に太陽を浴びる
- 夜勤明けに適度に運動する
疲労がたまったときや仕事終わりなどにしていることをご紹介します。
ストレッチを行う
ストレッチは本当に大切です。
筆者はユーチューブで「疲労回復ストレッチ」や「疲労回復ヨガ」と検索して実施しています。
夜勤明けなど起き上がる元気もないときでも、寝たままでも行えるストレッチなどをするようにしています。
とくに痛めているところやその日に負担のかかった部位を重点的にストレッチして、自分の体のケアをしてあげましょう。
nanaco筆者は以前、腰痛がありユーチューブを見ながらお尻の柔軟を毎日していたら改善しました。
後輩ナース毎日違うストレッチやヨガに挑戦をするのも楽しいです。
たくさん寝る
疲労回復に大切なのはやはり睡眠ですよね。
ただ闇雲にたくさん寝て言いわけではなく、良質な睡眠を取ることが大切です。
- 床やソファーで寝ないこと
- 夜勤明けの仮眠は短時間にして夜間に眠ること
- お風呂につかったあと眠ること
- 寝る直前にスマホを見すぎないこと
- お酒はのみすぎないこと
リラックスする
体の疲れは精神面にも大きく関係しています。
ですので、まずは心を落ち着かせる必要があります。
- 深呼吸をする
- ストレッチをする
- 入浴剤をいれてお風呂に入る、銭湯にいく
- ゆったりとした音楽を聴く
- アロマやお香など好きな香りを楽しむ
- ホットアイマスクやマッサージ器具を使用する
栄養を摂る
疲れている時はジャンクなものや簡単に食べられるカップ麺やレトルト食品に頼りがちですが、油っぽい食事は余計に体に負担をかけてしまいます。
栄養バランスのよい健康的な食事を取ることが大切です。
nanaco疲れていると料理を作ることも面倒になりがちですので、筆者は仕事の前や前日に作り置きしています。
先輩ナース私はすぐに食べられる野菜やゆでたまご、プロテインなどをストックするようにしています。
朝に太陽を浴びる
看護師で夜勤をしている方も多いと思いますが、生活リズムを整えることもとても大切です。
朝になったらカーテンをあけて、太陽の光を浴びることでサーカディアンリズムを整えましょう。
nanaco日光を浴びないとセロトニンの分泌が減少し、気分や意欲が落ち込む原因にもなるそうです。
夜勤明けに適度に運動する
夜勤明けになんとも言えない怠さを経験しますよね。
疲れているからと言って帰ってから昼間に何時間も寝てしまうと夜間に眠れず生活のリズムが壊れてしまいます。
ですので、夜勤明けに仮眠として3時間以内の睡眠を取ったあと、外を散歩したり、軽い運動や活動をして夜に眠れるようにしましょう。
ずっと寝ているより、活動したほうが全身の血行がよくなり老廃物の蓄積を予防してくれます。
逆に長時間横になっている体勢をすることで筋肉や筋などにも負担をかけてしまい負の連鎖となってしまいます。
nanaco夜勤明けは夕食後に30分程度のウォーキングをしています。運動すると夜もぐっすり眠れます。
疲労予防のためにしていること
- 着圧ストッキングを履く
- 足に合う靴やインソールを使用する
- ストレッチを定期的に行う
- 筋トレや体力作り
- こまめに水分摂取をする
疲労をためないために予防的に筆者が行っていることを紹介します。
着圧ストッキングを履く
同僚に着圧ストッキングを履くことを勧められて、ストッキングくらいでそんなに効果はないだろうと思っていました。
しかし、着圧ストッキングを履くことを始めてから、びっくりするくらい足の疲労感が軽減し、それ以来、ストッキングなしでは仕事ができないくらい常用しています。
nanaco特に足の疲労感を感じやすい夜勤中に着用しています。
足に合う靴やインソールを使用する
動きっぱなしの看護師の仕事で一番大切なのが靴です。
足の不調は足首や膝、腰にまで影響しますので、自分の足のサイズと形にあった靴を選ぶことが大切です。
靴が指定されている場合はインソールだけでも足に合うものを選択するとよいでしょう。
先輩ナース足を痛めたらスムーズに動けないし、仕事に支障がでちゃいますね。
ストレッチを定期的に行う
仕事中にとにかく忙しくストレッチをしている暇はないこともあるかもしれませんが、スキマ時間に体を伸ばしたり、休憩時間にストレッチをすることが疲労をためないことが大切です。
例えば、カルテの起動時間やトイレ介助中のちょっとした待ち時間など、肩を回したりアキレス腱を伸ばしたりしましょう。
nanaco筆者はエレベーターに待ち時間にストレッチしています。
後輩ナース私は休憩時間に5分くらいで全身ストレッチします。
筋トレや体力作り
仕事中に疲れてしまう方は筋トレや体力作りをすることをオススメします。
nanaco筆者も夜に週3回程度、軽くランニングをしていたら、心肺機能、足の筋力が向上し仕事で疲れたと感じる閾値が上昇しました。
疲れたからといって休みの日に寝てばかりいると余計に筋力が低下して疲れやすくなってしまうため、適度な運動を継続して行っていく必要があります。
後輩ナース私はストレス発散の意味も込めて仕事終わりでもジムに行ってます。
こまめに水分摂取をする
水分をこまめに取ることで新陳代謝がよくなり老廃物を排出させる働きがよくなり、疲労の軽減にもなります。
また、水分を意識的にこまめにとることで一息つくことができ、気持ちを落ち着かせる効果もあります。
先輩ナース水分が不足すると便秘にもなるので、仕事中に1リットルは水を飲むようにしています。
まとめ
以上、アラサー看護師の筆者が実際に行っている疲労回復方法についてでした。
- 疲労回復のためにストレッチ、睡眠、リラックス、栄養、太陽、運動が大切
- 疲労予防のために着圧ストッキング、足に合う靴、ストレッチ、体力作り、水分補給が大切
自分の体の不調があると他人の看護どころではありません。
自分の体を大切にケアしながら、看護師の仕事が続けていけるといいですね。
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